La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus populaires et les plus accessibles. C'est aussi un excellent moyen d'évacuer le stress, d'améliorer ton humeur et de renforcer votre immunité. Mais courir peut aussi être dur pour le corps.
Dans cet article, nous discuterons des bonnes pratiques pour bien récupérer après une séance de course à pied, afin que tu puisses retrouver une sensation de calme et de fraîcheur après ta séance. Heureusement, il existe de nombreuses façons de le faire. Voici quelques conseils pour récupérer après une session de course :
- Bois beaucoup d'eau : C'est important pour l'hydratation et pour le processus de récupération.
- Manges des aliments légers : il est préférable de ne rien manger de trop lourd car cela te feras te sentir ballonné et fatigué par la suite.
- Reposes-toi : tu as besoin d'énergie pour le lendemain, alors assures-toi de dormir suffisamment !
- Prend soin de tes muscles : étires-les ou prend un bain chaud aux huiles essentielles pour les apaiser afin qu'ils retrouvent leur vitalité.
1. Boire de l'eau
Il est conseillé de boire entre 2L et 2,5L d'eau par jour. Naturellement, cette quantité augmente lorsque tu réalises un effort sportif: plus l'effort est long et intense, plus tes pertes sudorales sont importantes et plus tu as besoin de te réhydrater.
Bien boire après ta séance aidera à éliminer les toxines du corps, ce qui aide à la récupération ainsi qu'aux niveaux d'énergie et aux niveaux de concentration pendant la journée.
L'hydratation aide également à prévenir les crampes musculaires ou les douleurs causées par le fait de ne pas boire suffisamment avant ou pendant ta course.
Afin de reconstituer les stocks en vitamines et minéraux du corps, tu peux utiliser une pastille d'hydratation dans ton eau. Ces pastilles t'apporteront, selon leurs formulations, les éléments nécessaires à une excellente hydratation.
L'intérêt de chaque formulation de pastille effervescente réside dans sa composition: elle apporte au corps des minéraux tels que le sodium, le magnésium ou encore le potassium qui permettent d'éliminer le lactate, responsable notamment des courbatures.
2. Manger sainement
La meilleure chose à manger après une longue course est des glucides avec des protéines - comme du porridge avec des fruits ou des flocons d'avoine avec du yaourt, du lait et des noix. Ce sont des aliments légers qui vont intervenir dans le cycle de récupération de ton corps pour continuer à produire de l'énergie et ainsi combattre la fatigue musculaire.
3. Dormir 7h à 8h par nuit
Le sommeil est l'élément le plus régénérateur du corps, à la fois physiquement et mentalement. Vous devez dormir au moins 7 à 8 heures par nuit dans un environnement calme. Et pour une semaine très intense, on peut même viser 9 heures de sommeil. Une sieste de 20 minutes en début d'après-midi (attention à ne pas faire trop longtemps) est même conseillée pour les longues semaines ou les week-ends d'entraînement.
4. Bien t'échauffer
En effet, la récupération commence dès que tu t'échauffes ! En fait, un échauffement complet est essentiel pour bien récupérer de votre séance, car l'échauffement permet à ton corps de se mettre progressivement en température et de se préparer à l'effort qui plus ou moins intense qui va suivre.
Fais un jogging de 15 à 20 minutes selon la distance que tu vas parcourir. Pour la préparation du session de fractionné, tu peux ajouter des foulées bondissantes, des talons-fesses ainsi que des accélérations progressives pour commencer !
L'échauffement prépare donc ton corps à l'effort et il sera prêt à endurer la séance à venir. Cette bonne préparation t'éviteras des blessures post séance.
5. Une technique de récupération originale
La technique des "jambes en l'air". Très simple. très efficace. Allonges toi sur ton canapé, ton lit ou par terre et tend tes jambes de manière perpendiculaire. En maintenant cette position une dizaine de minutes, tu vas ressentir de léger picotements dans tes jambes. Tu peux alors revenir en position normale.
Cette technique va donc simplement drainer le sang qui circule dans tes jambes. le sang "usagé", "épuisé" va laisser place à un renouvellement de la circulation sanguine. Ta récupération sera évidemment meilleure et les douleurs d'après séance seront ainsi esquissées.
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