Tu l’as fait ! Tes efforts ont porté leurs fruits et tu as franchit la ligne d’arrivée du marathon ! Ton corps est fatigué et tu es mentalement épuisé… Mais tu as atteint ton objectif: courir un marathon ! Et maintenant ? Ne stoppes pas tout de suite. Il est important pour toi et ton corps de bien récupérer, de reconstituer tes réserves et de t’accorder une période de remise en forme avant tes prochains objectifs de performance. Ce guide t’accompagneras pas à pas dans les heures, jours et semaines qui suivent ton marathon pour que ta récupération soit optimale.
Juste après la course: récupère
Dès que tu as finis tes heures d’efforts, tu peux être tenté de t’asseoir… Surtout pas ! Tu dois continuer de bouger après le passage de la ligne d’arrivée. Marche quelques minutes pour permettre au sang de continuer de circuler et éviter l’acide lactique dans tes jambes.
1H après l’arrivée, étire toi bien les muscles fatigués. Cela va permettre de réduire les risques de courbatures qui viendront gâcher ton plaisir de course.
Tu en as finis pour aujourd’hui. Tu peux enfin te détendre et profiter du moment que tu viens de vivre. Le sentiment d’accomplissement et de fierté de soi doit primer sur la fatigue de l’effort 😉
Les heures qui suivent la course: reprend des forces
Même si tu as, pendant la course, géré ton niveau d’hydratation et de nutrition, ces réserves ce sont tout de même amenuisées. Il est essentiel de te réhydrater et de te réalimenter aussi vite que possible après la course, penant ce que l’on appelle: la fenêtre glycémique. Tu peux par exemple prendre une boisson sportive, une pastille d’hydratation avec une banane ou un gel énergétique dans les 15 minutes qui suivent ton arrivée. Cela permettra d’enclencher le processus de reconstitution des réserves du corps.
Tu auras besoin de boire environ 1 litre de liquide par kilo de masse corporelle perdu pendant l’effort. Il est aussi très important de restaurer ton glycogène musculaire dans les 4 à 5 heures qui suivent ta course. Tu peux le faire en consommant des petits en-cas type barres, très riches en glucides et en protéines.
Quelques jours après la course: le repos
Après un tel effort, tu mérites bien de faire une pause dans course: ton corps et ton esprit en ont besoins. Tu dois impérativement éviter de faire du sport dans les 2 jours qui suivent ton marathon pour laisser le temps à tes muscles de commencer à se réparer, à ton corps de reconstituer ses réserves d’énergie et aussi pour réduire les risques de blessures post marathon.
Sois rassuré, tu ne perderas pas de forme ou ta progression en te reposant pendant ces 2 jours.
Et enfin: la reprise
Tu as sûrement hâte de reprendre l’entraînemeny pour profiter de tes gains de performance accumulés, mais tu dois être à l’écoute de ton corps. Il va être important lors de la reprise de ne pas recommencer trop fort l’entraînement. La durée des périodes de repos entre les périodes d’entraînements vont dépendre de la longueur de tes courses.
Il est conseillé de prendre un jour de repos pour 1,6km parcourus. Ainsi, pendant la première semaine, tu vas courir uniquement à faible intensité, voire pas du tout, afin de ménager ton corps, tes articulations et tes muscles.
Tu peux incorporer à ton programme de reprise des exercices léger comme la natation ou le vélo afin d’éviter les traumatismes précoces sur tes muscles. Cela leurs permettra de reprendre le travail sans risque.
Enfin, il est également vivement conseillé de maintenir une fréquence cardiaque de 50% à 60% pendant les entraînements de récupération.
Tu es désormais paré pour optimiser ta récupération après un grand effort comme le marathon. N’oublies pas de toujours écouter ton corps. On compte sur toi pour dépasser tes limites lors de tes prochaines compétitions.
