Le succès dans le domaine de l'effort physique dépend en grande partie de la manière dont vous nourrissez votre corps et le maintenez hydraté.
Que vous soyez un coureur de marathon, un cycliste passionné ou un adepte du fitness, comprendre comment calculer correctement vos apports en calories et en eau est essentiel pour atteindre vos objectifs.
Dans cet article, nous allons vous guider à travers les étapes cruciales pour maximiser votre performance et prévenir la déshydratation et les crampes.
1. L'Importance du volume d'entraînement
Votre apport en calories et en eau dépend en grande partie du volume de votre entraînement. Voici quelques conseils pratiques :
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1 à 3 heures d'entraînement : Visez entre 6 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel par jour, répartis avant et après l'entraînement.
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4 à 5 heures d'entraînement (Ultra traileur) : Augmentez votre apport à 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Répartissez-les judicieusement sur la journée pour une meilleure absorption.
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Jouez sur les formes liquides : Les boissons d'effort, les soupes, les purées, les milkshakes et les smoothies pré-digérés augmentent votre apport calorique et glucidique sans surcharger votre système digestif.
2. L'Équilibre Hydrique
L'eau est essentielle pour stocker de l'énergie sous forme de glycogène. Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
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1 g de glycogène nécessite 2,7 g d'eau. Assurez-vous de vous hydrater adéquatement pour maintenir des réserves d'énergie suffisantes.
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Boisson d'effort par litre d'eau : L'apport de glucides dans votre boisson d'effort dépend de la température extérieure. Par temps chaud, visez 25 g de glucides par litre. Par temps froid, augmentez-le à 50 g de glucides par litre.
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Testez avant la course : N'oubliez pas de tester votre plan d'hydratation et d'apport en glucides lors de vos entraînements pour éviter les surprises le jour de la compétition.
3. Évitez les crampes et assurez un apport suffisant en sodium
Les crampes sont souvent le résultat d'une perte excessive de sel. Pour maintenir un équilibre électrolytique optimal :
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Perte en sueur : Vous pouvez perdre jusqu'à 1200 mg de sodium par litre de sueur. Cela signifie que lors d'un effort de 1 à 3 heures, vous pourriez perdre entre 300 mg et 1 g de sodium.
- Compensez les pertes en sodium : Utilisez une boisson électrolytique et incorporez des aliments riches en sodium dans votre alimentation pendant l'effort.
Découvrez nos 3 conseils pour éviter les crampes pendant et après l'activité physique.
4. L'Hydratation adaptée à la température
Votre besoin en eau varie en fonction de la température extérieure :
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Au-dessus de 23 degrés : Visez 10 ml d'eau par kilo de poids corporel par heure d'effort, en prenant de petites gorgées toutes les 10 à 20 minutes.
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En dessous de 23 degrés : Réduisez à 6,5 ml d'eau par kilo de poids corporel par heure d'effort.
5. Attention à la Sur-Hydratation
La sur-hydratation peut être aussi préjudiciable que la déshydratation. Assurez-vous de maintenir un équilibre approprié en incluant les bons composants dans votre hydratation, comme le sodium et les glucides.
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Évitez l'hydratation exclusive à l'eau : Les boissons électrolytiques sont essentielles pour compenser les pertes en vitamines et en électrolytes.
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Soyez constant sur les apports glucidiques : Prenez un gel, une demi-banane, des fruits secs, des barres ou des compotes toutes les demi-heures pour maintenir un apport en énergie stable.
Conclusion
Calculer vos apports en calories et en eau lors d'un effort physique est essentiel pour optimiser votre performance sportive.
En suivant ces conseils, vous pouvez maximiser vos réserves d'énergie, éviter les crampes et la déshydratation, et ainsi atteindre vos objectifs sportifs en toute confiance.
N'oubliez pas de personnaliser ces recommandations en fonction de votre propre expérience et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste si nécessaire pour un suivi personnalisé. En fin de compte, votre succès sportif dépendra de la manière dont vous prenez soin de votre corps.
